Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essenzieller Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der menschlichen Gesundheit spielen. Diese Fettsäuren, die auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet werden, sind in Kaltwasserfischen und anderen Meeresfrüchten, in Algen und Krill, sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Chiasamen enthalten.
Omega-3-Fettsäuren sind so genannte essentielle Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Ernährung von außen zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren sind allerdings lebenswichtig, denn sie erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper.
Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich sind. Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). EPA und DHA sind insbesondere in Fisch und anderen Meeresfrüchten enthalten, während ALA aus pflanzlichen Quellen gewonnen wird.
Alle drei Arten von Omega-3-Fettsäuren haben gesundheitliche Vorteile, aber EPA und DHA gelten als die wichtigsten für die menschliche Gesundheit. Gewisse Mengen ALA kann der Körper in DHA oder EPA umwandeln.
Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?
Von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren profitieren vor allem Herz und Kreislauf. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, den Blutdruck zu regulieren und unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel.
Die alpha-Linolensäure leistet darüber hinaus noch einen wichtigen Beitrag zur Zellgesundheit, da sie für starke Zellmembranen sorgt und ihnen Flexibilität verleiht. Diese Flexibilität ist für eine schnelle und zuverlässige Informationsweiterleitung und für einen effektiven Stoffwechsel nötig.
Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Omega-3-Fettsäuren wissenschaftlich untersucht und kommt zu dem Ergebnis:
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Eine positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
Was ist der Unterschied zwischen Omega 3, 6 und 9?
Der wichtigste Unterschied zwischen den verschiedenen Omega-Fettsäuren besteht darin, dass Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-9-Fettsäuren jedoch können vom Körper selbst hergestellt werden, und er kann sogar Omega-3 zur Herstellung von Omega-9 verwenden, so dass es wenig Sinn ergeben würde, Omega-9 zu ergänzen.
Was die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren betrifft, so enthält die so genannte „westliche“ Ernährung in der Regel viele Omega-6-Fettsäuren und wenig Omega-3-Fettsäuren. Die westliche Ernährung ist häufig reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen, die große Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, und arm an Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. fetter Fisch.
Wenn man eine Supplementierung von Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren in Erwägung zieht, ist es wichtig zu verstehen, dass die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit vom Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren abhängen. Das Gleichgewicht ist wichtig, weil diese beiden Fettsäuretypen unterschiedliche und manchmal entgegengesetzte Wirkungen auf den Körper haben.
Man geht davon aus, dass das ideale Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zwischen 1:1 und 4:1 liegt, doch bei vielen westlichen Ernährungsformen kann das Verhältnis bis zu 1:20 oder mehr betragen, was erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Daher wird empfohlen, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen und die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu verringern.
Diese Mythen über Omega-3-Fettsäuren sollte man nicht glauben
Es gibt viele Mythen über Omega-3-Fettsäuren, die Sie nicht glauben sollten. Falsche Geschichten über Vitalstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind leider keine Seltenheit. Umso wichtiger ist es, dass Sie Fakten von Mythen unterscheiden können. Im Folgenden haben wir für Sie einige gängige und definitiv falsche Gerüchte über Omega-3 zusammengestellt.
Mythos 1: Es ist leicht, genügend Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen
Es ist ganz und gar nicht einfach, über die Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine Zufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag für Erwachsene. Veröffentlichte Studien in verschiedenen europäischen Ländern haben ergeben, dass die Mehrheit der Bevölkerung im Durchschnitt nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge über die Ernährung erreicht.
Eine deutsche Studie, die 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass die durchschnittliche Aufnahme von EPA und DHA bei etwa 120 mg pro Tag liegt. Eine französische Studie, veröffentlicht 2011 in derselben Zeitschrift, ergab eine durchschnittliche Aufnahme von etwa 130 mg pro Tag. Das ist jeweils weit weniger, als die EFSA empfiehlt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält erst eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA für ausreichend.
Mythos 2: Omega-3-Ergänzungen sind nur für die Gesundheit des Herzens von Vorteil
Es stimmt zwar, dass Omega-3-Fettsäuren nachweislich positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Sie können aber auch für andere Bereiche von Nutzen sein: beispielsweise für die Entwicklung des Gehirns und die geistige Gesundheit, sowie für die Erhaltung der Sehkraft.
Überraschende Fakten über Omega-3-Fettsäuren
Fakt 1: Omega-3 spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft
Eine überraschende Tatsache bezüglich Omega-3-Fettsäuren ist, dass sie während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Babys mit guter kognitiver und visueller Entwicklung zur Welt bringen. Außerdem können Omega-3-Präparate schwangeren Frauen helfen, das Risiko von Frühgeburten zu verringern.
Fakt 2: Bei Omega-3-Präparaten ist Vorsicht geboten
Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl können Verunreinigungen und Schwermetalle wie Quecksilber, PCBs und Dioxine enthalten. Leider sind heute die meisten Fischarten – mal mehr, mal weniger – mit Umweltschadstoffen belastet.
Fischöl für hochwertige Omega-3-Präparate wird daher gezielt aus kleinen Fischen gewonnen, die in entlegenen, wenig belasteten Regionen gefangen werden. Durch ihr kurzes Leben und ihren Lebensraum speichern sie besonders wenig Schadstoffe.
Das Fischöl wird anschließend destilliert, um den Gehalt an Verunreinigungen und Schwermetallen zu minimieren. Um höchstmögliche Reinheit zu erhalten, muss dabei großer Aufwand betrieben werden.
Worauf Sie bei der Auswahl einer Omega-3-Nahrungsergänzung achten sollten
Bei der Auswahl eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, auf Folgendes zu achten:
- Wählen Sie ein Produkt, das einen hohen Anteil an EPA und DHA enthält.
- Wählen Sie ein Produkt, das auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurde.
- Wählen Sie ein Produkt, das von einer unabhängigen Organisation wie den International Fish Oil Standards (IFOS) oder der United States Pharmacopeia (USP) zur Qualitätssicherung zertifiziert wurde.
- Überprüfen Sie die Dosierung pro Kapsel und pro Tag, da von manchen Nahrungsergänzungsmitteln eine größere Menge eingenommen werden muss, um die empfohlene tägliche Zufuhr zu erreichen.
Für Sie aufgeschlüsselt: Omega-3-Produkte im Vergleich
Damit Sie das für Sie beste Produkt auswählen können, haben wir anhand spezieller Kriterien aktuell beliebte Omega-3-Produkte verglichen.
Dabei wurden die Produkte bezüglich ihrer Inhaltsstoffe, der Benutzerfreundlichkeit, der allgemeinen Kundenzufriedenheit und weiterer wichtiger Kriterien genauer unter die Lupe genommen.
1. Platz: Vitality Nutritionals UltraPure Omega3 (120 Kapseln)
VORTEILE
- hochdosiert: 400 mg EPA, 300 mg DHA und 80 mg weiteren Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel
- ultrarein durch 3-fache Destillation
- 70% höhere Bioverfügbarkeit
- mit Rosmarinextrakt und Vitamin E als Antioxidantien
- angenehmer Zitronengeschmack
- kein unangenehmes Aufstoßen
- geprüfte Qualität
- HACCP zertifiziert
- sehr gutes Preis/Leistungsverhältnis
NACHTEILE
- aufgrund hoher Nachfrage ist das Produkt gelegentlich vergriffen
- nicht vegan/vegetarisch
FAZIT
Das Produkt, das uns am meisten überzeugt hat, ist UltraPure Omega3 von Vitality Nutritionals, der Eigenmarke des Nahrungsergänzungsmittel-Spezialisten VitaminExpress. Mit seiner hohen Qualität und den durchweg positiven Nutzerbewertungen führt es das Ranking der besten Omega-3-Produkte in Deutschland an. Inhaltsstoffe und Produkteigenschaften werden klar und übersichtlich im Online-Shop von VitaminExpress kommuniziert. Durch den Zusatz von Rosmarinextrakt und Vitamin E als natürliche Antioxidantien, die das das Fischöl vor Oxidation schützen, wurde das von vielen Fischöl-Nahrungsergänzungen „berüchtigte“ Frischeproblem gelöst.
Obwohl UltraPure Omega3 pro Verpackungseinheit (120 Kapseln) den höchsten Preis in diesem Vergleich hat, bietet es trotzdem das beste Preis/Leistungsverhältnis: So viel Omega-3 für so wenig Geld erhalten Sie bei keinem der anderen Produkte. Wenn Sie ein hochdosiertes Omega-3-Produkt verwenden möchten, treffen Sie mit UltraPure Omega3 von Vitality Nutritionals die beste Wahl. Abgesehen von der hohen Nachfrage und den damit verbundenen gelegentlichen Lieferschwierigkeiten gibt es an dem Produkt nichts auszusetzen.
2. Platz: Vitamaze Omega 3 (90 Kapseln)
VORTEILE
- hohe Dosierung: 400 mg EPA und 300 mg DHA pro Kapsel
- hohe Bioverfügbarkeit
- hohe Qualität und Reinheit
- HACCP zertifiziert
- gutes Preis/Leistungsverhältnis
NACHTEILE
- nicht vegan/vegetarisch
- kein Vitamin E als Antioxidans
FAZIT
Das Produkt von Vitamaze landet knapp hinter jenem von VitaminExpress auf Platz 2. Inhaltsstoffe und Produkteigenschaften werden wie bei VitaminExpress auch hier klar und ausführlich kommuniziert, Qualität und Reinheit sind ebenfalls hervorragend. Die Dosierung allerdings ist etwas geringer, das Preis/Leistungsverhältnis ist dadurch nicht ganz so gut und die Rückgabebedingungen sind etwas weniger kulant. Eine geeignete Alternative, falls das VitaminExpress Produkt vergriffen sein sollte.
3. Platz: Omega-3-Kapseln, 75 Stück, von Bärbel Drexel
VORTEILE
- rein pflanzliches Produkt
- für Veganer geeignet
- gutes Preis-Leistungsverhältnis
- vegane Gel-Kapseln sind gut zu schlucken
- kein Fischgeschmack im Nachgang
NACHTEILE
- kein DHA/EPA enthalten
- Zusätze enthalten
FAZIT
Das Omega-3 Produkt von Bärbel Drexel ist für Veganer geeignet, was ein deutlicher Vorteil ist. Dennoch: besser wäre als Quelle Algen- oder Krillöl. Damit wären auch DHA und EPA enthalten. So allerdings ist man mit ALA zwar bestens versorgt, hat aber nicht den Nutzen der anderen beiden, sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sehr gut gefallen uns die Gel-Kapseln, sie sind leicht zu schlucken. Ein Fischgeschmack ist nicht zu erwarten, da die Quelle pflanzlich ist. Bärbel Drexel gibt hier ein solides Produkt auf den Markt, das eine gute Ergänzung darstellt, wenn man von Haus aus eher gerne viel Fisch und Meeresfrüchte isst.
4. Platz: Abtei NATURE & SCIENCE Omega 3 Vegan
VORTEILE
- einziges veganes Produkt im Vergleich
- in vielen Apotheken, Online-Shops etc. erhältlich
NACHTEILE
- niedrigste Dosierung im Vergleich
- schlechteres Preis/Leistungsverhältnis (abhängig vom Anbieter)
FAZIT
Abtei-Produkte sind anscheinend nicht ganz so weit verbreitet wie die Produkte von Doppelherz, aber ebenfalls sowohl im stationären Handel als auch in zahlreichen Online-Shops erhältlich. Was Abtei NATURE & SCIENCE Omega 3 in diesem Vergleich einmalig macht, ist der rein pflanzliche Inhalt. Wenn Sie ein veganes Produkt von hoher Qualität suchen, ist es eine sehr gute Wahl. Mit 275 mg Omega-3-Fettsäuren pro Kapsel ist die Dosierung allerdings mit Abstand am niedrigsten. Der Preis variiert zwar – je nach Anbieter bzw. Webauftritt – war aber, bezogen auf die Menge Omega-3-Fettsäuren, stets höher als bei den anderen Produkten im Vergleich. Alle gesetzlich vorgeschriebenen Angaben z.B. zu Inhaltsstoffen werden zwar auch hier genannt, doch weitere für den Verbraucher interessante Informationen z.B. zu Herstellungsland, Zertifizierungen, Rückgabebedingungen etc. sind – je nach Anbieter bzw. Webauftritt – leider ebenfalls nur schwer bis gar nicht zu finden.
Quellenangaben
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
DGE aktuell, Presseinformation: Regemäßig Fisch auf den Tisch, 2016 09/2016 vom 02.08.2016
https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/
EFSA, DRV Finder – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in der EU
https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm?lang=de